Όλα για το στήθος και την προπόνηση του

Κοιτάζοντας στο παρελθόν, σε περιοδικά ή εξιστορήσεις παλαιοτέρων  που ασχολούνται με την προπόνηση ενδυνάμωσης, ένα είναι σίγουρο ότι θα βρει. Μία εμμονή με την προπόνηση στήθους συχνά τόσο μεγάλη ώστε να επισκιάζει τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες και τελικά να δημιουργεί ένα ασύμμετρο και άσχημο σύνολο. Φυσικά αυτό δεν μπορεί να θεωρηθεί έξυπνη προπόνηση στήθους.

Η εικόνα καλοσχηματισμένων θωρακικών  αντικατοπτρίζει συνήθως  και το πόσο σκληρά προπονείται κάποιος με την κλασσική ερώτηση : ‘’Πόσα κιλά κάνεις στον πάγκο;’’ Φράση η οποία δείχνει την αφοσίωση στην προπόνηση γενικότερα και είθισται να αντιπροσωπεύει το επίπεδο μέγιστης δύναμης ενός ασκούμενου. Για την ακρίβεια οι πιέσεις πάγκου μαζί με τα καθίσματα και τις άρσεις θανάτου είναι αποτελούν τις τρεις βασικές άρσεις σε διάφορα τεστ δύναμης με σκοπό να σχεδιαστεί λεπτομερώς ένα προπονητικό πρόγραμμα.

Υπάρχει ωστόσο ένα μεγάλο πρόβλημα. Στην προσπάθειά να αναπτύξουμε τα στήθος μας,  παρουσιάζονται συχνά  και τραυματισμοί, οι οποίοι μας οδηγούν σε ώμους με τενοντίτιδες, ταλαιπωρημένους θωρακικούς και ένα σορό άλλους τραυματισμούς.

Το κλειδί είναι λοιπόν να βρούμε τρόπο ώστε να μπορούμε να γυμνάσουμε το στήθος μας αποτελεσματικά, κρατώντας το υπόλοιπο σώμα λειτουργικό, μακριά από τραυματισμούς καθώς η ένταση στην προπόνηση  προοδευτικά αυξάνει.
Πριν ξεκινήσουμε να συζητάμε για ασκήσεις ας δούμε πρώτα τα βασικά:

Η ανατομία των θωρακικών

Όποτε αναφερόμαστε στο στήθος ή στους θωρακικούς μιλάμε κυρίως  για δύο μύες:

1. Ο μείζων θωρακικός και 2. Ο ελάσσων θωρακικός. (Οι θωρακικοί μύες ανατομικά είναι πολύ περισσότεροι, ωστόσο για το παρόν άρθρο και την απλούστερη κατανόηση της λειτουργίας τους αναφερόμαστε μόνο σε αυτούς).

intelligent chest training02 intelligent chest training03
1.  Μείζων θωρακικός 2. Ο ελάσσων   θωρακικός

Ο μείζων θωρακικός καταλαμβάνει  τη μεγαλύτερη επιφάνεια και είναι ορατός  όταν γυμνάζουμε το στήθος μας. Χωρίζεται σε 3 μοίρες, την κλειδική (άνω μοίρα), την στερνοπλευρική (μεσαία μοίρα) και την κοιλιακή (κάτω μοίρα).

Οι κινήσεις για τις οποίες είναι υπεύθυνος ο μείζων θωρακικός είναι 3:

  1. Επαναφορά του βραχίονα από την έκταση  πάνω από το επίπεδο της κεφαλής, όπως κάνουμε σε μία κίνηση pull over.
  2. Οριζόντια προσαγωγή του βραχίονα, όμοια με αυτή που εκτελούμε στα ανοίγματα με αλτήρες.
  3. Έσω στροφή του βραχίονα ή αλλιώς στροφή του ώμου προς το κέντρο του σώματος (κυρίως η κλειδική μοίρα).

Με την εξαίρεση της ανύψωσης και επαναφοράς του βραχίονα, μπορείτε να δείτε ότι οι υπόλοιπες κινήσεις έχουν να κάνουν με την προσαγωγή και έσω στροφή του βραχίονα. Η πληροφορία αυτή θα μας φανεί χρήσιμη αργότερα όταν θα εξηγήσουμε τις παραλλαγές των ασκήσεων.

Ενώ ο μείζων θωρακικός παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στην προσπάθεια κατά την άσκηση, ο ρόλος του ελάσσονος  θωρακικού είναι επίσης σημαντικός. Η δράση του έχει να κάνει με την πρόληψη των τραυματισμών και όχι τόσο με την παραγωγή δύναμης ή αισθητικού αποτελέσματος.

Ο ελάσσων θωρακικός είναι υπεύθυνος για την πρόσθια κλίση και σταθεροποίηση της ωμοπλάτης προς τη θωρακική κοιλότητα που σχηματίζουν τα πλευρά με το στέρνο.

Ένας βραχύς χωρίς φυσιολογικό μήκος  ελάσσων θωρακικός προκαλεί συνήθως πόνο στον ώμο. Αν και είναι πέρα από το θέμα του άρθρου αυτού, ο ελάσσων θωρακικός επανέρχεται στο φυσιολογικό του μήκος και λειτουργία ύστερα από τεχνικές αποσυμφόρησης και μασάζ συνδυασμένες με ειδικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για την μεσαία και κάτω μοίρα τραπεζοειδούς.

Τώρα που έχουμε μία γενική εικόνα για τους θωρακικούς ας δούμε μερικά παραδείγματα ασκήσεων τα οποία θα μας βοηθήσουν να αυξήσουμε την αποδοτικότητά τους.


Για να ξεκινήσουμε από τα βασικά, όλοι μας γνωρίζουμε ότι τα επικλινή επίπεδα στοχεύουν περισσότερο στην άνω μοίρα στήθους ενώ τα ίσια και τα κατακλινή στη μεσαία και κάτω μοίρα αντίστοιχα.

Όσο ανυψώνουμε τους βραχίονές μας προς το κεφάλι τόσο μικραίνουμε την άνω μοίρα στήθους. Έτσι όσο πιο επικλινές είναι ένα επίπεδο τόσο περισσότερη ένταση κατευθύνεται προς την άνω μοίρα στήθους  και την πρόσθια μοίρα του ώμου. Αντίθετα όσο αυτή η γωνία μειώνεται (σε ίσιο και κατακλινές επίπεδο) η ένταση κατευθύνεται προς τη μεσαία και κάτω μοίρα.

Όταν έρθει όμως η στιγμή να σχεδιάσουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης στήθους, αυτό που θα πρέπει να μας απασχολεί δεν είναι μόνο οι ασκήσεις που θα προσφέρουν μυϊκή ανάπτυξη στους θωρακικούς μας, αλλά και εκείνες οι οποίες θα μας καταστήσουν λειτουργικούς και υγιείς στην καθημερινότητα. Αυτό είναι και η πραγματική έξυπνη προπόνηση στήθους.

intelligent chest training04

Συνδυασμός πιέσεων

Όταν εκτελείτε ασκήσεις πιέσεων για τους θωρακικούς σας είναι σημαντικό να εκμεταλλεύεστε όλες τις πιθανές  γωνίες. Εάν έχετε καταφέρει και  διατηρείτε μία συμμετρική ανάπτυξη ανάμεσα στην άνω και κάτω μοίρα στήθους τότε διατηρείστε και μία ισορροπία στις γωνίες που ασκείστε.

Κοιτώντας βέβαια λίγο παραπέρα από τις βασικές διαφοροποιήσεις στις  πιέσεις πάγκου, έχουμε και μία ακόμα άσκηση πίεσης, τις κάμψεις (push up). Δυστυχώς οι περισσότεροι  ξεχνάνε ή απλά αγνοούν το πόσο σημαντικό ρόλο μπορεί να παίξει σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης στήθους. Σε μία κλασσική άσκηση πίεσης σε πάγκο στόχος μας είναι να κρατήσουμε τις ωμοπλάτες μας κολλημένες στον πάγκο και κοντά μεταξύ τους καθώς πιέζουμε το βάρος προς τα πάνω. Η σταθεροποίηση αυτή μας επιτρέπει να μεγιστοποιήσουμε το βάρος που μπορούμε να χειριστούμε και κατά συνέπεια τη μυϊκή μας ανάπτυξη.

 intelligent-chest-training05

Σε αντίθεση με αυτό το μηχανισμό, στις κάμψεις, η ωμοπλάτη είναι αναγκασμένη να κινείται σε ένα πιο λειτουργικό εύρος κίνησης. Αντί να τις κρατάμε κάτω και πίσω, πλησιάζουν η μία την άλλη καθώς χαμηλώνει το σώμα προς το έδαφος ενώ μετά απομακρύνονται  μεταξύ τους όταν οι αγκώνες τεντώνουν.

Το επιπλέον πλεονέκτημα εδώ είναι η ανάπτυξη του πρόσθιου οδοντωτού η οποία μακροπρόθεσμα θα μας βοηθήσει  να έχουμε υγιείς ώμους. Ένας τρόπος για να πετύχουμε καλύτερα αυτή την απομάκρυνση των ωμοπλατών μας είναι να σκεφτόμαστε ότι θα πρέπει να απομακρύνουμε το σώμα μας από το έδαφος όσο το δυνατόν περισσότερο κατά το ανέβασμα από την κάμψη.

Οι κάμψεις προσφέρουν επίσης  κάτι ακόμη εκτός από την ανάπτυξη του πρόσθιου οδοντωτού. Επειδή τα χέρια σας βρίσκονται τοποθετημένα στο έδαφος αυτό εντάσσει την εν λόγω άσκηση στις λεγόμενες ασκήσεις ‘’κλειστής κινηματικής αλυσίδας’’ (close kinetic chain exercises).  Οι ασκήσεις τέτοιου τύπου είναι ιδανικές για την αποκατάσταση των μυών  που είναι υπεύθυνοι για την στροφή του ώμου καθώς και για άλλους μικρότερους σταθεροποιητές μυς.

Γνωρίζοντας την ανατομία μας είμαστε σε θέση να τροποποιήσουμε τις παραπάνω ασκήσεις, όταν μας απασχολεί κάποιο ιδιαίτερο  θέμα στην άρθρωση του ώμου όπως για παράδειγμα το σύνδρομο υπακρωμιακής  προστριβής ή αλλιώς ‘’ώμος του κολυμβητή’’.

intelligent chest training06 intelligent chest training07

                                                                          
Εάν έχετε πόνους όταν εκτελείτε πιέσεις πάγκου με την κλασσική λαβή, δοκιμάστε μία ουδέτερη λαβή με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη χρησιμοποιώντας ειδική μπάρα ή αλτήρες. Η θέση που θα δημιουργηθεί στους ώμους σας θα επιτρέψει του στροφείς να λειτουργήσουν  καλύτερα και με περισσότερο χώρο.

Μία ακόμα διαφοροποίηση θα μπορούσε να είναι το επίπεδο του πάγκου. Οι περισσότεροι ασκούμενοι νιώθουν συνήθως πόνο στα επικλινή επίπεδα. Αυτό δε σημαίνει ότι είστε υποχρεωμένοι να καταργήσετε τον επικλινή. Χαμηλώστε σταδιακά τη γωνία του πάγκου και βρείτε την ιδανική για εσάς.

Το σωστότερο όλων είναι βέβαια να προσδιορίσετε από πού προέρχεται ο πόνος αυτός, με μία επίσκεψη στον ορθοπεδικό σας. Μέχρι όμως να γίνει αυτό μπορείτε να βοηθηθείτε από τις παραπάνω παραλλαγές.

Ασκήσεις απομώνοσης

Μία από τις ασκήσεις που δεν πρέπει ποτέ να απουσιάζει από την προπόνηση στήθους είναι τα ανοίγματα με αλτήρες. Απαράβατος κανόνας σαν άσκηση απομόνωσης είναι η άριστη τεχνική και όχι το μεγάλο  βάρος. Δοκιμάστε την σε όλα τα επίπεδα πάγκου ανάλογα και με τη μοίρα του θωρακικού  που στοχεύετε περισσότερο για ανάπτυξη.

Σε επόμενο άρθρο θα αναφερθούμε και στις υπόλοιπες ασκήσεις απομόνωσης.

intelligent chest training09

 
Από τη θέση που εκτελείτε τα ανοίγματα μπορείτε στο τέλος της προπόνησης να συμπεριλάβετε και μία πολύ λειτουργική διάταση, κρατώντας ελαφρύτερα βάρη από αυτά που κάνατε τα σετ σας, στο κάτω μέρος της κίνησης. Τη θέση αυτή κρατάμε από 30’’ έως και 2’. Όταν είμαστε σε θέση να κρατήσουμε για 2 συνεχόμενα λεπτά επαναπροσδιορίζουμε την αντίσταση με μεγαλύτερους αλτήρες και συνεχίζουμε. Οι θωρακικοί σας θα επανέλθουν στο φυσιολογικό τους μήκος το οποίο μακροπρόθεσμα θα σας κρατήσει μακριά από τραυματισμού και κυρτούς  ώμους.

Ενσωματάστε στο πρόγραμμα σας
περισσότερες ασκήσεις πλάτης

Πριν θίξουμε το θέμα αυτό θα ήθελα να τονίσω κάτι που θεωρώ πολύ σημαντικό. Ακούω συχνά νέους ανθρώπους στο γυμναστήριο να λένε πως δεν μπορούν με τίποτα να αναπτύξουν το στήθος τους ή ότι δεν είναι γενετικά προικισμένοι για να έχουν ανεπτυγμένους θωρακικούς. Οι ίδιοι όμως άνθρωποι είναι αυτοί που λόγω της παραμονής τους σε ένα γραφείο επί 10-12 ώρες ημερησίως έχουν υιοθετήσει μία πολύ κακή στάση σώματος με κυρτούς ώμους προς τα εμπρός.

Επιπλέον, αυτοί είναι οι ίδιοι άνθρωποι που κάθε Δευτέρα στο γυμναστήριο  κάνουν 20-30 σετ στήθος!

Η αλήθεια είναι μία. Εάν οι στάση τους σώματος σας είναι κακή ή έχει αρχίσει να χαλάει, το πρώτο σας μέλημα είναι να την αποκαταστήσετε. Οι κυρτοί ώμου προς τα εμπρός κρύβουν την όποια θωρακική ανάπτυξη έχετε καταφέρει μέχρι σήμερα και στην προσπάθειά σας να τους αναπτύξετε ακόμη περισσότερο οδηγείστε σε ένα φαύλο κύκλο.

Η δική μου πρόταση είναι 2-3 σετ από κάποια άσκηση έλξης για κάθε σετ πίεσης που έχετε στο πρόγραμμα στήθους σας. Ενσωματώστε αυτή τη στρατηγική  στην προπόνηση σας μέχρι να ανοίξει ο θώρακας  και να επανέλθουν οι ώμοι σας πίσω.

Ελπίζω το παρόν άρθρο να σας διαφώτισε λίγο παραπάνω σχετικά με την έξυπνη προπόνηση στήθους και να μπορέσετε να την εφαρμόσετε  την επόμενη φορά στο γυμναστήριο. Καλή τύχη!

Πηγη : FitnessMania

Fitness Motivation Hellas © 2017 All rigths reserved